Beslenmenin bir çok proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur. Sadece vücut için daha minik miktarlarda lüzumlu besinler de vardır: Vitaminler ve mineraller. Vitamin ve mineralleri kafi oranda almak, sağlığın korunmasına destek sunar ve belirli bozuklukların oluşumunu önler.

Gıdaların büyük çoğunluğu proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur. Sadece gıdalar daha azca oranda da olsa temel gıdaları ihtiva eder. Vitaminler, vücudun işleyişi için minik miktarlarda lüzumlu olan, sadece vücudun kafi miktarlarda üretemediği maddelerdir.

Mineraller, ise iyon şeklindedir. Mineraller içinde yaratı elementler, vücudun işleyişi için fazlaca minik miktarlarda lüzumlu olan bir gıda sınıfını oluşturur. İster bitkisel ister hayvansal olsun, her besin değişik besinler, proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller ihtiva eder.

VİTAMİNLERİN VE MİNERALLERİN ÖNEMİ

Vitaminler fazlaca çeşitli biyolojik işlevlerde yer edinen maddelerdir. Gelişme, kemik gelişimi, sindirim, hücrelere enerji sağlanması, görme, kan pıhtılaşması, kas kasılması, sinir sisteminin ve bağışıklığın işleyişi ve DNA sentezi şeklinde birçok yaşamsal süreçte yer alırlar.

Vitaminler insan vücudu tarafınca sentezlenmez yada zor sentezlenir ve gıdalarla alınması esastır. Kafi ve dengeli bir rejim çoğu zaman vitamin ihtiyacını karşılar. Vücudun sıhhatli işleyişi için kafi vitamin alımına haiz olmak fazlaca önemlidir.

Vitaminlerdeki eksiklikler kalp ve damar hastalıkları ve kanserler şeklinde sıhhat problemlerine niçin olur. Vitaminlerin aşırı tüketimi ise orta ila uzun vadeli negatif etkilere niçin olabilir.

Toplam 13 vitamin, çözünürlük kriterlerine gore iki kategoriye ayrılır:

Birinci grup yağda çözünebilen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. Yağ dokusunda yada karaciğerde depolanırlar, fazla tüketilmeleri durumunda toksik etkilere yol açabilirler. Suda çözünebilen vitaminler ise B grubu vitaminleri ve C vitaminidir.

Çeşitli yiyeceklerden ve içme suyundan gelen mineraller ise insan vücudunun ağırlığının yüzde 4 ila 5’ini oluşturur. Sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, klor, fosfor ve kükürt vücutta büyük miktarlarda bulunan makro elementlerdir. Minik miktarlarda bulunan yaratı elementler ise krom, demir, flor, iyot, kobalt, bakır, manganez, molibden, nikel, selenyum, vanadyum, çinko ve kalaydır.

Tüm gıdalar değişen seviyelerde mineraller ihtiva eder. Kafi ve dengeli bir rejim çoğu zaman tavsiye edilen mineral alımını sağlar. Bilhassa mineraller açısından varlıklı olan belirli mineralli suların tüketimi de tavsiye edilen miktarları almayı sağlayabilir. Ek olarak kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir yada çinko dahil olmak suretiyle belirli eksiklikleri gidermek yada önlemek için besin takviyeleri şeklinde belirli mineraller de mevcuttur.

EN YAYGIN 7 BESİN EKSİKLİĞİ

Beslenme yetersizlikleri geliştirme riski altında olan kişiler vardır. Yetersiz beslenme, besin dengesizlikleri ve kısıtlayıcı rejimler şeklinde birçok unsur gıda eksikliklerine niçin olabilir.

Vitaminler ve mineraller vücut için yaşamsal işlevlere katılırlar. Eksiklikleri beslenme bozukluklarına ve çeşitli hastalıklara niçin olabilir.

İşte en sık karşılaşılan gıda eksiklikleri.

1. Kuvvetli Kemikler İçin D Vitamini

Yetişkinlerin yüzde 80’inden fazlasının D vitamini eksikliği yaşamış olduğu tahmin edilmektedir. Bunların minik bir bölümünün eksikliği ağır olarak kabul edilebilir düzeydedir sadece D vitamini alımına dikkat etmek genel sıhhat için oldukça önemlidir.

D vitamini esas olarak cildin güneş ışınlarına maruz kalmasıyla vücut tarafınca üretilir. Hormon şeklinde davranan D vitamini kemik, kıkırdak ve dişlerin yapısına katkıda bulunur.

Güneşe direkt ve orta derecede maruz kalma, D vitamini gereksinimlerinin ortalama çoğunu karşılar. Mevsime bağlı olarak günde 5 ila 30 dakika güneşlenmek kafi olur. Bazı gıdalar da D vitamini ihtiva eder sadece ihtiyacın sadece yüzde 15 ila 20’sini karşılarlar. D vitamini içeren gıdalar içinde yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru), sakatat (karaciğer), yumurta sarısı, tereyağı ve bazı mantarlar bulunur.

2. Demir Emilimi İçin C Vitamini

C vitamini suda çözünen bir vitamindir ve ısı tesiri altında bozulabilir. Kolajen sentezi (cilt, kıkırdak, kemikler, diş etleri), antioksidan işlevi, vücuttaki demirin emilimi, sinir ve bağışıklık sistemlerinin muntazam emek harcaması şeklinde değişik kilit rolleri vardır.

Birçok gıda C vitamini ihtiva eder. Bilhassa kafi meyve ve sebze tüketimiyle kafi C vitamini alınabilir. C vitamini esas olarak meyve ve sebzelerde bulunur. Kırmızı meyveler, turunçgiller, lahana, ıspanak, biber ve çeşitli yeşil otlar iyi oranda C vitamini ihtiva eder.

3. Hücreleri Oksijenlendirmek İçin Demir

Kırmızı kan hücrelerinin mühim bir bileşeni olan demir, organlara oksijen taşır, çeşitli fizyolojik süreçlerde yer alır ve vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırır.

Demir eksikliği dünyadaki en yaygın beslenme eksikliğidir. Fizyolojik kabiliyetleri ve beyin performansını etkileyen anemiye neden olur. Bilhassa tane kayıpları, hamilelik ve emzirme sebebiyle gereksinimleri daha yüksek olan erişkin hanımlarda demir eksikliği oldukça yaygındır.

Demir hayvansal (hem demir) ve bitkisel (hem olmayan demir) kaynaklı olmak suretiyle iki çeşit olarak tüketilir. Hayvansal kaynaklı olan hem demir, vücutta daha iyi emilir. Hem demir kaynakları içinde sakatatlar, kırmızı et, tavuk, hindi, balık ve süt ürünleri şeklinde hayvansal kaynaklı gıdalar bulunur.

Hem olmayan demir kaynakları içinde ise yumurtalar, tahıl ürünleri ve baklagiller bulunur.

4. Sinir Sistemi ve Kaslar İçin Magnezyum

Magnezyum vücutta hem protein sentezinde hem de sinir sistemi, kas ve beyin düzeyinde yüzlerce reaksiyonda yer alır. Son yıllarda yiyecek hazırlama şekillerinde meydana gelen değişimler (azalan pişirme süresi, işlenmiş gıdalar, rafine tahıllar vb.) günlük magnezyum ihtiyaçlarının karşılanmasını zorlaştırmıştır.

Buluğluk döneminde olanlar, hamile hanımefendiler, ileri yaştakiler ve sporcuların magnezyum ihtiyacı daha fazladır.

Magnezyum kaynakları içinde balık, deniz ürünleri, kuru yemişler (kaju, badem), yağlı tohumlar (ayçiçeği, susam, çam fıstığı), kahve, kakao, süt, maya, kepekli tahıllar ve tofu bulunur.

5. Hücre Yenilenmesi İçin B12 Vitamini

B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin, sinirlerin ve DNA’nın üretimi için gereklidir. B12 vitamini yalnız hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmeyenler bu vitamin gereksinimlerini karşılamak için besin takviyeleri almak zorundadır. Sadece besin takviyelerinin hiçbir süre gıdaların yerini alamayacağı unutulmamalıdır.

B12 vitamininin kaynakları içinde süt ürünleri, et, sakatat, balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta bulunur.

6. Fetal Gelişme İçin B9 Vitamini (Folik Asit)

B9 vitamini, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretiminde yer alır. Bilhassa doğurganlık çağındaki bayanların gebelik esnasında sağlıkları için fazlaca önemlidir. Ek olarak fetüsün gelişimi için de fazlaca mühimdir.

B9 vitamini kaynakları içinde tavuk ciğeri, taze otlar, çeşitli kuru yemişler, bakliyatlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

7. Kalbi ve Beyni Korumak İçin Omega 3

Vücudun gelişimi ve işleyişinde rol oynayan esansiyel yağ asitleri ailesi omega 3 gelişme, beyin, görme, sinir ve kalp ve damar sistemi için fazlaca önemlidir.

Omega 3’ler vücut tarafınca üretilmez, bu yüzden gıdalardan alınması gerekir. Toplumda bir çok kişinin kafi omega 3 tüketmediği tahmin edilmektedir.

Sıhhatli olarak emilebilmeleri için omega 3’ler doğru oranlarda tüketilmelidir. Tüketilen omega 6 omega 3 oranı 4’e 1 oranında olmalıdır. Bu, ideal olarak omega 3’ten 4 kat daha çok omega 6 tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

Bu iki yağ asidi vücutta aynı enzimleri ve vitaminleri kullanarak rekabet eder. Birçok üründe bulunan omega 6’lar, omega 3 alımından 10 kat daha çok oranlarda fazla tüketilir ve bu da omega 3’lerin doğru kullanımını sınırlar.

Omega 3 kaynakları içinde yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi), ceviz, kolza tohumu, soya ve keten bulunur. Omega 6 kaynakları ise bitkisel yağlar (üzüm çekirdeği, mısır, soya, ayçiçeği, fıstık), yağlı tohumlar (çam fıstığı, susam, haşhaş, ayçiçeği), kuru yemişler bulunur.