Tavsiye edilen minimum protein alımı, günde kilogram başına 0,7 ila 1 gram arasındadır. Genel olarak, bu tavsiye yalnız et olarak algılanır ve bu da beslenme dengesizliğine ve aşırı doymuş yağ alımına neden olur.

Daha azca et ve daha çok bitkisel protein tüketmek aşırı kiloluluk, kalp ve damar hastalıkları ve bazı kanserlerin riskini azaltır. Kırmızı etin sınırlandırıldığı Akdeniz rejimi benzer biçimde bir beslenme şekli ile daha çok sebze tüketmenin çeşitli hastalıkları önlediği kanıtlanmıştır.

Sadece kırmızı et rejimde azaltılırken, lüzumlu protein de sağlanmalıdır. Et proteinlerini değiştirebilmek için bitkisel proteinler açısından en varlıklı besinler olan tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişlere yönelmek gerekecektir.

Et mühim bir protein deposu olmasıyla birlikte demir ve B12 vitamininin de iyi bir deposudur. Peki gıda eksiklikleri yaşamadan kırmızı et iyi mi azaltılır yada tamamen bırakılır?

Etin yerini almak için birçok alternatif vardır. İşte dengeli bir rejimde etin yerini alan 6 yiyecek.

Seitan

Et yerine alternatif ürünler denilince akla ilk gelen gıda bir çok vakit tofu oluyor. Sadece, etsiz yiyecek yapmak isteyenlerin kafi protein almalarını elde eden başka bir nebat bazlı ürün daha var.

Bu, buğday unundan meydana getirilen ve “vejetaryen eti” olarak da malum bir hamur harcı olan seitandır. Seitan et kadar protein (100 gram seitan başına ortalama 25 gram) içermesinin yanı sıra dokusu, rengi ve tadıyla da pişmiş ete benzer.

Soya peyniri

Etin yerini alan en popüler gıdalardan biri soya peyniri tofudur. Etkisiz tadı, öteki bileşenlerin lezzetini emmesine izin verir. Pişirilmeden ilkin marine edildiğinde, birçok tarifle iyi gider ve lezzet verir.

Tofu, protein (100 gram başına 8 gram protein), demir, kalsiyum ve magnezyum açısından varlıklı ve kalorisi düşüktür.

Mercimek

İlk bakışta, bir parça kırmızı et ile bir kase yeşil mercimek içinde bir ilişki oluşturmak kolay değil. Sadece vejeteryanlar ve veganlar için en mühim gıdalardan biri yeşil mercimektir, bu sebeple protein ve demir içinde ne olduğu fazlaca yüksektir.

Mercimek, vücuda et kadar protein elde eden baklagillerdir. 100 gram yeşil mercimek 24 gram protein ihtiva eder.

Mercimek, vücut için fazlaca mühim ve eksikliklerinden vejeteryanların çoğunlukla korkmuş olduğu bir mineral olan demir açısından da zengindir.

Badem

Bir avuç badem daima iyi pişmiş bir etten daha azca etkisi altına alan olacaktır. Sadece görünüşe aldanmayın, bu sebeple bademleri etin yerini alabilecek yiyecekler icra eden 2 ana özelliği vardır.

Birincisi yüksek protein içerikleridir. 100 gram badem 25 gram protein ihtiva eder. İkincisi ise badem yağ açısından oldukça varlıklı olsa da bilhassa vücudun enerji için kullandığı yağlar ihtiva eder. Ek olarak E vitamini içinde ne olduğu yüksektir ve kuvvetli bir antioksidandır. Kalorisi yüksektir, bu nedenl ölçülü tüketilmelidir, sadece rejimde ne olursa olsun bulunmalıdır.

Kuru fasulye ve nohut

Fasulye protein açısından varlıklı olmasının yanı sıra lif açısından da zengindir. Sindirim problemlerinden korkuyorsanız, 12 saat suda beklettikten sonrasında pişirebilirsiniz.

Nohutun da birçok sıhhat yararı vardır. Lif ve protein içinde ne olduğu yüksek olan nohutlar, hem de vitamin ve mineraller de ihtiva eder. Fasulyede olduğu benzer biçimde, nohutu da uzun süre suda bekleterek pişirirseniz iyi sindirilir.

Tahıl-baklagil karışımları

Diyetinizde asla et bulunmuyorsa, daima aklınızda bulundurmanız ihtiyaç duyulan bir şey vardır; bitkisel ve hayvansal proteinlerin yapısı farklıdır. Hyvansal proteinler vücut için lüzumlu olan 9 amino asidi de ihtiva eder, sadece bitkisel proteinler hepsini içermez.

9 amino asit zincirini tam olarak bulmak için bitkisel protein kaynaklarını birleştirmek gerekir. Ve bunu başarmanın en iyi yolu, 9 amino asidin hepsini bulmanızı sağlayacak olan tahılları ve baklagilleri birleştirmektir. Pirinç-fasulye, pirinç-mercimek, makarna-böğürtlen, irmik-nohut yada mısır-fasulye karışımlarına öğünlerinizde yer açın.