Kolesterol, hücrelerin ana bileşenlerinden biridir. Vücudun muntazam emek harcaması ve bilhassa kemiklerin sağlamlığı için lüzumlu olan D vitamini sentezi için gereklidir. Kanda dolaşan bu lipid (yağ) olmadan sıhhatli bir vücut işleyişi olmaz, sadece lüzumlu dozlarda olmalıdır.

Kolesterol çoğu zaman sessiz bir şekilde seneler içinde damarlarda birikir. Birikinti ne kadar kalınsa, atardamarın çapı o denli daralır ve kan akışı yavaşlar. Damar tıknaıklığı kalbin ve beynin kafi kan alamamasına ve dolayısıyla kalp krizi ve felce neden olur. Risk yaşla beraber artar, bundan dolayı önleyici tedbirlerin önemi de ileri yaşlarda oldukca daha fazladır.

Fena kolesterol nedir?

Kolesterol, vücudumuz tarafınca organik olarak oluşturulan ve hayvansal kaynaklı gıdalarda da bulunabilen yağ benzeri bir maddedir. Vücuttaki fena kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) tarafınca taşınan kolesteroldür. İyi kolesterol ise yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) tarafınca taşınan kolesteroldür.

Vücut, kolesterolü kanda taşımak için lipoproteinler üretir, sadece lipoproteinlerin değişik işlevleri vardır. İyi kolesterol, vücuttan atılmak suretiyle kolesterolü karaciğere taşırken, fena kolesterolde taşınan kolesterol zaman içinde atardamarlarda birikebilir.

Bu birikim, fena kolesterolün kalp hastalıkları ve nüzul için risk faktörlerinden biri olmasının nedenidir. Yüksek kolesterolün hiçbir emaresi olmadığı için sessiz bir şekilde ilerler ve fark edilmez. Kolesterol seviyenizi öğrenmenin tek yolu kan testi yaptırmaktır.

Fena kolesterolü düşürmenin 5 etkili yolu

Yüksek fena kolesterol seviyelerini düşürmenin ve sıhhatli seviyeye getirmenin birçok yolu vardır.

Sıhhatli ve dengeli beslenin

Her öğünde çeşitli tam yada minimum işlenmiş yiyecekler seçin. Başka bir deyişle, yediğiniz yiyecekler paketsiz olsun yada paketliyse oldukca azca katkı maddesi içersin.

Her öğünde tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurun. Ek olarak atıştırmalık olarak sebze ve meyve tüketin. Taze yada dondurulmuş sebze ve meyveleri tercih edin. Tam tahıllar tüketin. Tam tahıllı ekmek, arpa, yulaf, kinoa, esmer pirinç, bulgur şeklinde ürünleri tercih edin.

Ana yemekinizin bileşimini değiştirin. Fasulye, mercimek şeklinde baklagiller ve kuru yemişler şeklinde bitkisel yiyecekleri daha sık seçin. Menülerinizde mümkün olduğunca bitkisel seçenekleri tercih edin. Yağsız et seçin, kümes hayvanlarının derisini yemeyin ve haftada birkaç kez balık yiyin.

Şeker ilavesiz süt ürünleri tüketin. Süt, mütevazi yoğurt ve azca yağlı peynirler iyi seçimlerdir. Minimum 2 değişik yiyecek türüyle sıhhatli atıştırmalıklar yapın. Mesela, azca yağlı peynirli elma dilimleri yada çilekli mütevazi yoğurt yiyebilirsiniz. Susadığınızda kesinlikle su için. Enerji içecekleri, şekerli süt, meyve suları ve şekerli yada aromalı kahve ve çaylar dahil şekerli içeceklerden kaçının.

Bu tip beslenmede amaç hücrelerden atılmış olduğu karaciğere giden iyi kolesterolü çoğaltmak ve ters yönde ilerleyip damar duvarlarında biriken fena kolesterolü düşürmektir. Bunun için en etkili olan, doymuş yağlar ve ultra işlenmiş gıdalar uzak durmak ve daha oldukca meyve ve sebze tüketmektir. Meyve ve sebzelerde bulunan lif, kolesterolün emilimini azaltır ve dışkı kanalıyla atılmasına destek sağlar.

Omega 3 açısından varlıklı yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı, sardalya vb.), kan pıhtılarının oluşumunu önler ve fena kolesterolün düşürülmesine destek sağlar.

Bu tür beslenme, kalp krizi ve nüzul riskini büyük oranda azaltır.

Evde daha sık yiyecek yapın ve yiyin

Evde yiyecek pişirirken tüm, minimum düzeyde işlenmiş malzemeleri seçebilirsiniz. Favori tariflerinizde kullandığınız şeker, tuz ve katı yağ miktarını azaltın.

Egzersiz yapın

Yiyecek her şey değildir. Atardamarlarda yağ birikiyorsa, fizyolojik aktivite ile yakılmaları desteklenmelidir. Emek harcamalar, fena kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde ve iyi kolesterolün yükseltilmesinde fizyolojik aktivite süresinin aktivite yoğunluğundan daha mühim bulunduğunu göstermiştir. Tempolu yürüyüş, dans, yüzme ve koşu şeklinde tüm aktiviteler fena kolesterol seviyelerine karşı savaşır.

İdeal olan, haftada 3 ila 5 kez 30 ila 45 dakika egzersiz yapmak ve hepsinden önemlisi gün içinde mümkün olduğunca yürüyerek hareket etmektir.

Etiketleri deneyin

Nerede ise tüm paketlenmiş gıdalarda, azalan ehemmiyet sırasına gore bir içerik sıralaması vardır. Paketlerde ek olarak bir gıda değerleri tablosu bulunur. Bu tablo, bir porsiyonun boyutunu ve içinde bulunan kalorileri ve gıdaları gösterir. Tablodaki tüm gıda detayları, tek bir porsiyonda bulunan miktarları ifade eder. Gıdanın ihtiva ettiği yağ, kolesterol, sodyum, karbonhidrat, lif, şeker ve proteinlerin ve ek olarak bazı vitamin ve minerallerin miktarını denetim edebilirsiniz.

Bir yiyeceğin gıda değerleri tablosuna bakmış olduğunuzda, sodyum ve trans yağ değerlerini kesinlikle deneyin. Kolesterolünüz yüksekse, kolesterol kıymetini de gözden geçirin. Etiketteki günlük kıymet yüzdesi, yiyeceğin bir porsiyonunun belirli bir gıda maddesinden oldukca mu yoksa azca mı içerdiğini gösterir.

Yağları dikkatli tüketin

Diyetteki yağlar vücut için bir enerji deposudur. Ek olarak A, D, E ve K şeklinde yağda çözünen vitaminlerin emilmesini sağlarlar.

Değişik yağ türleri vardır. Çoklu doymamışlar (omega 3 ve 6), tekli doymamış yağlar, trans yağlar ve doymuş yağlar. Yağ mevzusunda, tükettiğiniz kalite ve miktar önemlidir. Ek olarak, tek bir besine odaklanmamanın oldukca mühim bulunduğunu ihmal etmeyin. Sağlığınızı etkileyen bir tüm olarak rejimdir. Tek bir yiyeceğin besleyici olduğu, düşük yağlı olduğu söylendiği için değildir. Düşük yağlı gıdalar da yüksek oranda işlenebilir ve oldukca sayıda rafine karbonhidrat, kalori, şeker ve tuz içerebilir.

Omega 3 çoklu doymamış yağları tercih edin. Omega 3 kaynakları içinde somon, alabalık, uskumru ve sardalya şeklinde yağlı balıklar, kanola, soya, ayçiçeği ve keten şeklinde bitkisel yağlar, ceviz, keten tohumu ve chia tohumları şeklinde kuru yemiş ve yağlı tohumlar, soya fasulyesi ve tofu bulunur.

Tekli doymamış yağlar da rejimde tercih edilmelidir. Besin kaynakları içinde zeytinyağı, kanola, yer fıstığı ve susam yağları, bu yağlardan meydana getirilen hidrojene olmayan margarinler, fındık, badem, ceviz, yer fıstığı, çam fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve avokado bulunur.

Omega 6 çoklu doymamış yağlar ölçülü tüketilmelidir. Besin kaynakları içinde ayçiçeği ve mısır yağları, soya fasulyesi, kuru yemişler ve yağlı tohumlar bulunur.

Doymuş yağlardan kaçınılmalıdır. Bunlar içinde yağlı etler, hidrojene yada sert margarinler, Hindistan cevizi yağı, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, sosis, salam şeklinde işlenmiş etler, hazır gıdalar, çikolata ve şekerli içecekler bulunur.