Omega 3 yağ asitleri, esansiyel yağ asitleridir. Vücudumuzun muntazam emek vermesi için lüzumlu olan omega 3’ler yiyeceklerle sağlanabilir. Omega 3 vücut tarafınca sentezlenemez yada ufak miktarlarda sentezlenir ve bundan dolayı yiyeceklerle alınmalıdır. Omega 3 yağ asitleri ailesinin öncüsü alfa-linolenik asittir (ALA) ve gıdalarla ne olursa olsun alınmalıdır.

Bu bileşikten vücut, öteki omega 3 yağ asitlerini, bilhassa eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) sentezler. ALA’nın DHA’ya dönüşüm oranı, DHA gereksinimlerini karşılamak için oldukça düşüktür, bundan dolayı DHA da ne olursa olsun besinlerle alınmalıdır.

Tavsiye edilen ALA alımı, hanımefendiler için günde 2 gr, erkekler için ise 2,5 gr’dır. Sadece omega 3 açısından naturel olarak varlıklı besinler oldukça azdır: Bunlar ALA için başlıca kolza tohumu, ceviz, keten ve soya fasulyesi yağları ve EPA ve DHA için yağlı balıklardır. Araştırmalara bakılırsa ALA alımları tavsiyelerden 2 ila 10 kat daha düşüktür. EPA ve DHA alımlarında büyük bireysel farklılıklar vardır.

Omega 3’ün yararları

Çocukluk, yaşlılık ve hamilelik şeklinde yaşamın her döneminde omega 3 tüketimi gereklidir. Bilimsel emekler, bu çoklu doymamış yağ asitlerinin birçok vücut fonksiyonundaki önemini ortaya koymuştur.

DHA, bilişsel işlevlerin muntazam çalışmasına katkıda bulunur. Ek olarak bu omega 3 yağ asidi göz sağlığının korunmasına da katkı sağlar. DHA ve EPA ikilisi, kalp ve damar fonksiyonlarını sağlamlaştırır. Emek harcamalar, omega 3’lerin kalp ve damar sağlığının dengesine katkıda bulunduğunu göstermiştir.

Evlatların beyinleri son aşama streslidir bu sebeple çocuklar tüm öğrenmelerin (adım atma, dil, el becerileri, başkalarıyla ilişkiler, öz farkındalık ve başkalarının farkındalığı vb.) ortasındadır. Beyin gelişimi için ortalama 15 yıl gereklidir .

Omega 3’ler, hücre zarlarının ana bileşenleridir ve bundan dolayı beyinde kilit bir rol oynarlar. Beyin hücrelerinin zarlarının bileşimi informasyon alışverişi alanlarının muntazam çalışmasına izin verir. Hücre zarlarının bileşimi yüzde 40 omega 3, yüzde 52 protein ve yüzde 8 karbonhidrattır.

Bu nedenşe omega 3’ün pek oldukça faydası vardır. Bilhassa çocuklarda DHA kilit bir rol oynar. Beynin düzgüsel işlemesini elde eden omega 3 yağ asitleri ek olarak nöronların oluşumuna, öğrenme mekanizmalarına ve göz sağlığının korunmasına destek verir.

Omega 3’ler ek olarak ruh sağlığını da etkisinde bırakır. Antidepresan özellikleri olan omega 3’ler depresyonu önleyebilir. 18 ila 30 yaşları arasındaki ortalama 4 bin yetişkinin yeme alışkanlıklarını ve davranışlarını çözümleme eden bir emek verme, omega 3 açısından varlıklı yağlı balıkların ne kadar oldukça tüketilirse insanların o denli azca şüpheci, öfkeli yada saldırgan olduklarını ortaya koydu.

Omega 3 eksikliğinin 5 emaresi

Mümkün olduğunca uzun süre sıhhatli kalmak için omega 3 açısından varlıklı gıdaları tüketmek gereklidir. İşte vücudunuzdaki omega 3 eksikliğini ortaya çıkarabilecek 5 emare.

Kilo alma eğilimi

Son yıllarda omega 6 ve omega 3 alımlarındaki dengesizlik arttı ve aşırı kiloluluk de aynı oranda artmaya devam etti. Aşırı kiloluluk gelişimi oldukça faktörlü olsa da omega 3 eksikliğiyle bağlantılıdır.

Omega 3’e kıyasla fazla omega 6 tüketiminin aşırı kiloluluk gelişimine katkıda bulunabileceği bilinmektedir. Şu sebeple omega 6 adipositlerin çoğalmasını uyarır ve ALA vücuttaki yağ hücrelerinin çoğalmasını engeller. Şu demek oluyor ki, eğer omega 3’ler, omega 6’ların tesirini dengelemiyorsa, yağlar çoğalır. Emek harcamalar, yeterince ALA içeren bir diyetin kilo kaybını kolaylaştırdığını doğrulamıştır.

Depresyona karşı savunmasızlık

Omega 3’ler tüm hücre zarlarının bileşenleridir, sadece nöronlarda yoğunlaşmışlardır. DHA gebeliğin üçüncü trimesterinde, sonrasında yaşamın ilk yıllarında sinir sistemine dahil edilir. Erken çocukluk döneminde iyi bir omega 3 alımının (bilhassa annenin durumuna bağlı olarak) IQ’yu (zeka katsayısı) birkaç puan iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bazı depresif kişilerin yetersiz omega 3 seviyesine haiz oldukları ve bu eksikliklerin giderildiğinde ruhsal durumlarının düzeldiği de fark edilmiştir. Fazlaca balık (EPA ve DHA açısından varlıklı) yiyen bayanların, doğum sonrası depresyondan daha azca etkilendiği görülmüştür. Bazı araştırmalar iyi bir omega 3 alımının yaşlıları bilişsel gerilemeden (bellek kaybı, konsantrasyon güçlüğü) ve hatta Alzheimer hastalığından koryabileceğini öne sürüyor.

Cilt kuruluğu

Omega 3 eksikliğinin cildinizde de görülebileceğini ihmal etmeyin. Omega 3 yağ asitleri, rutubet kaybını önlemeye destek verir ve cildi kuruluğa ve tahrişe niçin olabilecek tahriş edici maddelerden korur.

Göz kuruluğu

Tıpkı ciltte olduğu şeklinde omega 3 göz sağlığını iyi düzeyde korumaya destek verir. Omega 3 eksikliğinde kuruluk sebebiyle gözleriniz rahatsız olabilir. DHA retina hücrelerinin ana zar bileşenlerinden biridir. Bilhassa ufak çocuklarda görme sağlığının gelişimini kolaylaştırır. Yetişkinlerde doğru bir DHA alımı, 50 yaşından itibaren ortaya çıkabilen yaşa bağlı makula dejenerasyonunun önlenmesine bulunur. İyi bir EPA alımı kuru göz ve glokom tedavisine destek olur.

Bitkinlik ve eklem ağrıları

Omega 3 eksikliği vücudu yorabilir ve bundan dolayı kuvvetli bir bitkinlik hissi yaratabilir. Emek harcamalar, omega 3 alımının osteoartrit ve romatoid artrit ile bağlantılı eklem ağrısını azaltacağını da göstermiştir. Bu yüzden moralinizi kuvvetli tutmak, kalbinizi sıhhatli tutmak ve genel sağlığınızı uzun süre korumak için diyetinizde kafi oranda omega 3 olması önemlidir.