Uykusuzluk, uykunun başlangıcı, süresi yada kalitesi ile ilgili zorluğun fark edilmeye başlamasıdır. Doktorlar uykusuzluk tanısını, semptomlar üç ay süresince haftada minimum üç gece yine ettiğinde ve öteki uyku bozuklukları ile ilişkili olmadığında koyar.

Çeşitli araştırmalar, insanların yüzde 10-30’unda ve hatta bazı bölgelerde yüzde 50-60’a varan yüksek bir uykusuzluk oranının bulunduğunu gösteriyor. İleri yaşlarda, daha sık hanımlarda ve kronik hastalıkları ve psikiyatrik bozuklukları olan hastalarda uykusuzluk görülür.

Uykusuzluk sebebiyle depresyon ortaya çıkabileceği şeklinde yaşam kalitesi de etkilenebilir. Bu durum, çeşitli testler kullanılarak kolayca teşhis edilebilir. Sadece başka sıhhat sorunlarıyla doktora giden birçok hastada bir çok vakit fark edilmez.

Ek olarak, uykusuzluğun kronik değil, geçici yaşam koşulları sebebiyle ortaya çıkmış olduğu da olur. Dış nedenlerden dolayı uykusuzluk çekmek mümkündür:

– Odanın yeterince sessiz ve karanlık olmaması,

– Rahatsız yatak ve yastık,

– Rahatsız edici sıcaklıklar (fazlaca sıcak yada soğuk),

– Yetersiz oksijen (odanın havasız olması),

– Yanlış yatak seçimi.

Uykusuzluğa çoğu zaman fizyolojik ve ruhsal faktörler niçin olur. Stres, rahatlayamama, kaygı, geçmiş günün vakaları yada yaklaşan durumlar hakkında endişeler, yaşamdaki pozitif yönde değişimler de dahil olmak suretiyle duygusal durumlar, vakit dilimlerinin değişmesi (jet lag), ağrı, vücutta hastalık ve alkol, kafein ve öteki uyarıcıların kullanılması uykusuzluğa niçin olabilir.

KALİTELİ UYKU İÇİN İPUÇLARI

Uzun devam eden ve mevcut yöntemlerle düzeltilemeyen uykusuzluk ne olursa olsun bir uzman tarafınca tedavi edilmelidir. Uyku sorunları kronik bir aşamaya geçmediyse ve genel sıhhat durumuna bağlı değilse, durumu aşağıdaki ipuçlarıyla düzeltmeye çalışabilirsiniz.

Sıcaklığı Ayarlayın

Şahıs uykuya daldığında vücut ısısı düşer. Oda fazlaca sıcaksa hastalık yaratabilir. Bireysel tercihler değişebilir, bu yüzden size en uygun sıcaklığı seçin. Yatmadan ilkin odayı havalandırın. Mümkünse, bilhassa kış mevsiminde gece için (mesela, yan odada) açık bir pencere bırakın.

Minik Bir Yürüyüş Yapın

Araştırmalar, gün içinde fazlaca yürüyen insanların geceleri daha iyi uyuduklarını doğruluyor. Çalışmalara bakılırsa, uykuyu iyileştirmek için yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanıza gerek yok. Gün içinde daha çok yürümek yeterlidir. Yatmadan ilkin 20 dakikalık bir yürüyüş uykunuzu iyileştirebilir. Adım atma şeklinde orta yoğunlukta bir aktivite, koşma şeklinde daha yoğun egzersizlere kıyasla daha süratli uykuya dalmanıza destek verir. Yoğun fizyolojik aktivite vücudu canlandırır, kalp atış hızını ve metabolik hızı artırır. Hafifçe ila orta düzeyde aktivite sakinleşmenize, stresi azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize destek olabilir.

Ilık Bir Duş Alın

Su rahatlamanıza destek olacaktır; banyodan çıkarken vücut ısısı hızla düşer. Bu süreç beyne uyuması için bir sinyal gönderir. Akşamları, ılık bir banyoda rahatlamayı tercih edebilirsiniz.

Yatağınızı Değiştirin

Giysilerde ve yatak çarşaflarında kullanılan tekstil ürünleri, uyku standardını ve ne kadar süratli uykuya daldığınızı etkileyen değişik özelliklere haizdir. Organik kumaşları tercih edin, nemi iyi emer ve havanın geçmesine izin verir.

Yatmadan Bir Saat Ilkin Telefonunuzu Bırakın

Yatmadan 30 dakika ilkin televizyonu, akıllı telefonları, dizüstü bilgisayarları ve öteki elektronik cihazları kapatın. Işıkları beyni uyarır ve uykuya engel olur. Akşam geç saatlerde aşırı informasyon ve duygu bolluğu da rahatlama kabiliyetini negatif etkisinde bırakır. Yatmadan ilkin işten, etken iletişimden ve yeni deneyimlerden caymak daha iyidir.

Bir Uyku Programına Bağlı Kalınca

Günlük rutin, vücudun kendi düzenleyici sistemi olan sirkadiyen ritmin işleyişinin temelidir. Bu iç saat, vücudu gün süresince uyanık meblağ ve geceleri ise dinlenmeyi sağlar. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, iç saatinizin programda kalmasına destek olacaktır.

Rahat Bir Ortam Oluşturun

Gürültüyü gidermek için elinizden geleni yapın, ışıkları kapatın. Uyanma ve uyku döngülerinden görevli hormon olan melatonin yalnız karanlıkta üretilir. Daha süratli uykuya dalmaya destek verir, kan şekerini ve vücut ısısını düşürür. Sokaktan geçen arabaların ve lambaların farlarının parıltısından rahatsız olmamak için kalınca perdeler kullanın.

DAHA HIZLI UYKUYA DALMAK İÇİN 5 ÖZEL TEKNİK

İşte daha süratli uykuya dalmanıza destek olacak bilim destekli bazı hususi teknikler:

4-7-8 Yöntemi

Teknik ABD’li Dr. Andrew Weil tarafınca geliştirilmiştir. Gerginliği gidermeye destek olan bir nefes alma şeklidir. Günün herhangi bir saatinde, mesela rahatsız edici olaylardan dolayı kendinizi huzursuz yada stresli hissettiğinizde ve süratli uykuya dalmak istediğinizde uygulanabilir.

Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Tamamen ağzınızdan nefes verin (hafifçe bir ıslık sesi alacaksınız). Arkasından içinizden dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi tuttun ve yediye kadar sayın. Ağzınızı açın, tamamen nefes verin ve sekize kadar sayın. Bu döngüyü minimum üç kez daha tekrarlayın.

Paradoksal Fikir

Tam tersini halletmeye çalışın: Şimdi uyuyamadığınızı hayal edin, tam tersine, kalkıp işe ya da okula hazırlanmanın zamanı geldiğini hayal edin. Araştırmalar, paradoksal fikir yönteminin etkili bulunduğunu doğrulamaktadır.

Aşamalı Kas Gevşemesi

Kasların kademeli olarak gevşemesi daha süratli uykuya dalmaya destek verir. Bu tekniğin uykusuzlukta uygulanması tavsiye edilir. Buradaki amaç, parmak uçlarından başın tepesine kadar tüm vücudun kaslarını dönüşümlü olarak germek ve gevşetmektir. Başlamadan ilkin, nefes verirken vücudunuzdan çıkan gerilimi hayal ederek 4-7-8 yöntemini deneyin. Ne kadar rahat olduğunuza odaklanın, en rahat pozisyonu alın.

Görselleştirme

Sakin, rahat bir alan hayal edin. Emekler, düşüncelerini görselleştiren kişilerin daha süratli uykuya daldıklarını gösteriyor. Günlük hayata ara vermek ve derin bir uykuya dalmak için kendinizi en sevdiğiniz kumsalda yada şirin bir evde hayal edin. Rahat ve sakin olduğunuz herhangi bir durumu kurmaya çalışın.

Akupresür

Rahatlamak ve daha süratli uykuya dalmak için kulakların arkasındaki, bileklerin arkasındaki, burun köprüsündeki ve şakaklardaki noktalara masaj yapmayı deneyin. Uykusuzluğu olan ileri yaşlarındaki hastaları içeren bir çalışmada, bu yöntemin etkili olduğu kanıtlanmıştır.